Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
La colazione è il pasto più importante: dopo il lungo digiuno notturno è la carica per affrontare una nuova giornata. Come in tutti pasti non devono mancare i tre componenti principali: proteine, carboidrati e lipidi. Ecco due classiche colazioni italiane….
Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
Spesso viene erroneamente chiamato “caco” al singolare, laddove la corretta espressione è “cachi” tanto al singolare quanto al plurale, valida sia per il frutto che per l’albero. I cinesi hanno chiamato il cachi l’albero delle sette virtù: fa molta ombra, il suo fogliame è un ottimo concime, è molto longevo, la sua chioma ha fantastici colori decorativi, non viene attaccato dai parassiti, è una buona fonte di legna da ardere, offre un buon habitat per la nidificazione di molti uccelli. Il frutto del cachi è soffice, dolcissimo e simboleggia l’autunno. È molto energetico apportando 70 kcal. ogni 100 gr.; è infatti formato dal 18% di zuccheri. Questa caratteristica lo rende un frutto che, nel passaggio stagionale, può apportare una sferzata di energia, magari consumandolo a colazione, benché rimanga sconsigliabile ai diabetici e alle persone sovrappeso. Il quantitativo di acido ascorbico varia fino a raggiungere la quantità di 50 mg. nella sua massima maturazione. Ricco di beta-carotene, precursore della vitamina A, grazie all’azione sinergica del licopene e delle xantine, può svolgere una funzione antiossidante. Il frutto acerbo è ricco di tannini che, avendo proprietà astringenti, determinano la caratteristica sensazione di allappamento al palato. I cachi hanno proprietà diuretiche e depurative dovute alla presenza di un buon quantitativo di potassio.
LA RICETTA. Muffin di cachi
Ingredienti: 3 cachi maturi, 250 g. di farina 00, 140 g. di zucchero, 15 g. di cacao amaro, 2 uova, 1 cucchiaino di lievito,70 ml di olio extravergine di oliva. Lavare i cachi e tagliarli a pezzetti, versarli in una pentola con 40 g. di zucchero e cuocere a fiamma bassa per 15 minuti, quindi frullare fino ad ottenere una crema. Montare le uova con lo zucchero rimasto, unire l’olio, la farina setacciata, il cacao amaro, l’olio e in ultimo la crema di cachi. Versare negli appositi stampini e infornare a 170° per 20 minuti. Buon appetito!
Kcal (per porzione): 207,39. Proteine: 4,35 g. Lipidi: 7,53 g; saturi 0,43 g; insaturi 0,63 g; monoinsaturi 4,74 g. Carboidrati: 32,58 g. Fibra: 1,21 g.
Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
Originario dell’Europa orientale, si è diffuso nell’intero continente dove nel medioevo veniva usato esclusivamente a scopo terapeutico come antibatterico. È una pianta perenne appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, chiamata anche barbaforte o cren, ha radice fittonata di colore bianco con polpa soda; caratteristico il suo aroma pungente simile a quello della senape. Usato nella cucina giapponese come salsa Wasabi, in Italia è particolarmente apprezzato il rafano della Basilicata, detto ”lucano”, che è stato dichiarato PAT, cioè Prodotto Agroalimentare Tradizionale. Con tale denominazione si individuano quei prodotti agroalimentari che, in uno specifico territorio, per metodiche di coltivazione, lavorazione e conservazione, seguono le regole tradizionali per un periodo non inferiore ai 25 anni. Il rafano ha un buon contenuto di vitamina C, non a caso nei tempi passati veniva consumato sotto forma di succo contro lo scorbuto. È ricco di composti glucosinati che possono essere idrolizzati a isotiocianati e isocianati, che hanno proprietà antitumorali come, del resto, tutti gli ortaggi appartenenti alle Crucifere. Contiene anche cumarine, fenoli e vitamina B1.
LA RICETTA. Salsa di rafano
Ingredienti: 250 g. di radice di rafano grattugiata, 500 g. di pane grattugiato, 50 ml di aceto di vino bianco, 1 cucchiaio di zucchero, 30 g. di olio extravergine di oliva. Mescolare delicatamente tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea. Conservare in vasetti di vetro coprendo con un filo di olio. Servire con carni o pesci bolliti. Buon appetito!
Kcal (un cucchiaino da caffè per porzione): 13,66. Proteine: 0,335 g. Lipidi: 0,26 g; saturi 0,04 g; insaturi 0,02 g; monoinsaturi 0,15 g. Carboidrati: 2,68 g. Fibra: 0,16 g.
Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
Originario del sud America, l’ananas è una pianta appartenente alle Bromeliacee. Portata in Europa da Cristoforo Colombo, la sua coltivazione è stata diffusa in molti paesi. Ne esistono un centinaio di varietà ma le più note sono: Cayenne proveniente dalle Hawaii, Spanish di origine caraibica, Queen coltivata in Africa, Abaxi coltivata esclusivamente per il consumo fresco in America latina. Costituito dall’80% di acqua, l’ananas è ricco di vitamine A, B1, B2, B5, B6, ma in special modo di vitamina C. I molti zuccheri presenti insieme all’acido citrico conferiscono il gusto particolare. Pur essendo il frutto più ricco di melatonina è caratterizzato soprattutto dalla presenza di bromelina. Questa sostanza è un insieme di enzimi proteolitici contenuti nella polpa e, in maggior misura, nel gambo. Ha azione antinfiammatoria e antitrombotica. Spesso usata dopo traumi sportivi per la sua capacità di ridurre gli edemi, la bromelina viene impiegata anche nel trattamento della cellulite dove, facilitando la diuresi, favorisce la normalizzazione del tessuto cutaneo.
LA RICETTA. Spiedini salmone e ananas
Ingredienti (4 persone): filetto di salmone g. 250, ananas fresco g. 200, succo di limone 30 ml, olio di oliva extravergine 30 ml, un rametto di aneto, qualche grano di pepe rosa, sale qb. Aiutandosi con un leva-torsoli, togliere la buccia dell’ananas e tagliare la polpa in quadratini. Levare la pelle al salmone e realizzare piccoli bocconcini. Infilare in uno spiedino di legno i quadratini di ananas alternati a quelli di salmone. In una tazza unire olio, succo di limone, aneto e pepe e versare questa marinata sugli spiedini. Dopo due ore scaldare una padella e far scottare gli spiedini un minuto per parte. Buon appetito!
Kcal (per porzione): 201,17. Proteine: 11,75 g. Lipidi: 15,00 g; saturi 3,06 g; insaturi 2,57 g; monoinsaturi 8,48 g. Carboidrati: 5,0 g. Fibra: 0,5 g.
Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
L’acqua è un costituente essenziale per l’inizio, lo sviluppo e la conservazione della vita. Il corpo umano è composto dal 60% di acqua e per mantenere un buon apporto idrico è necessario assumerne 2-2,5 litri al giorno: solo così si dota l’organismo dell’elemento capace di eliminare le scorie che, permanendo, potrebbero danneggiare le normali funzioni biologiche. Importante per la pelle e per le mucose perché garantisce il giusto grado di idratazione, è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Mantenere il corretto equilibrio idrico, cioè il giusto bilancio tra entrate e uscite del prezioso liquido, ci permette di conservare un buono stato di salute. La Società Italiana di Nutrizione umana (SINU) ha quantificato i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (LARN):
Assunzione adeguata
lattanti 6/12 mesi 800 ml/die
bambini 1-3 anni 1200 ml/die
Adolescenti
maschi 11-14 anni 2100 ml/die
femmine 11-14 anni 1900 ml/die
Adulti
maschi 18-75 anni 2500 ml/die
femmine 18-75 anni 2000 ml/die
Nonostante le acque potabili abbiano buonissime caratteristiche, l’Italia è il primo Paese per consumo di acqua minerale. Un’acqua minerale, per essere definita tale deve: 1) avere origine sotterranea; 2) essere batteriologicamente pura all’origine; 3) avere composizione costante; 4) avere effetti positivi per la salute. Soddisfacendo questi requisiti, il Ministero della Salute, effettuate le dovute analisi, ne autorizza la commercializzazione. La classificazione delle acque si determina in base al residuo fisso, che rappresenta la quantità di sali minerali disciolti in un litro d’acqua misurati dopo evaporazione a 180°C. Attualmente in molte città, per incoraggiare il consumo dell’acqua potabile e ridurre l’inquinamento delle bottiglie di plastica, sono nate le “Case dell’acqua”, erogatori pubblici e gratuiti di acque potabili che nulla hanno da invidiare a quelle minerali.
Tipologie:
minimamente mineralizzate, con residuo fisso inferiore a 50 mg/l;
oligominerali, con residuo fisso tra 50 e 500 mg/l;
mediominerali, con residuo fisso tra 500 e 1500 mg/l;
ricche di sali minerali, con residuo fisso superiore a 1500 mg/l.
Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
Originaria della Cina e dell’Assam, la pianta del the è arrivata in Europa solo nel XVII secolo. Le varietà coltivate sono la bobea, propria delle regioni montagnose tropicali, l’assamica, adatta alle zone umide e calde di pianura. Utilizzato da secoli dai giapponesi, il the verde è una bevanda benefica grazie al suo contenuto di antiossidanti e in particolare di catechine, che rappresentano il 40 % del peso secco. L’epigallocatechina gallato (EGCG) è la più abbondante di esse ed è nota per le sue proprietà antimutagene e la sua capacità di svolgere un’azione protettiva nell’ infiammazione e nello stress ossidativo. Le metilxantine presenti nel the verde, caffeina, teobromina, teofillina, sono capaci di favorire la lipolisi nel tessuto adiposo, favorendo la perdita di peso. Una review pubblicata su Obesity Review, conferma l’effetto positivo, valutato in numerosi trials, del the verde nella modulazione dell’obesità.
Il the verde si utilizza come infuso, anche se sono in commercio delle capsule di estratto secco. Pur essendo meno ricco di caffeina rispetto al the nero, si consiglia di non superare le tre/quattro tazze al giorno.
LA RICETTA. Sorbetto al the verde
Ingredienti (4 persone): The verde 2 cucchiaini, qualche fogliolina di menta, 4 cucchiaini di zucchero, un albume d’uovo, sale. Bollire 6 dl di acqua e mettere in infusione il the verde e la menta. Filtrare, mettere sul fuoco con lo zucchero. Montare l’albume d’uovo con un pizzico di sale a neve fermissima e unire al the. Frullare il composto, metterlo in un recipiente basso e lasciare in freezer. Dopo un’ora frullare di nuovo e lasciare in freezer per almeno altre tre ore. Buon appetito!
Kcal (per porzione): 29,3. Proteine: 5,21 g. Lipidi: 0 g. Carboidrati: 6,36 g. Fibra: 0,45 g.
Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
Conosciuta dai greci, che commerciavano questo frutto per tutto il mediterraneo, furono i romani a diffondere il castagno per tutta l’Europa. Le castagne hanno un notevole contenuto di carboidrati complessi (81,4%) che le rende dei validi sostituti di molti cereali. Chiamate per questo “il pane dei poveri” hanno sostenuto per secoli l’economia delle popolazioni montane. SI consumano bollite (ballotta) o arrostite (arrostite) preferendo la qualità denominata marroni. Dalle castagne più piccole, meno pregiate, si ricava la farina che viene usata in sostituzione di farine più pregiate. Per secoli questa modalità di alimentazione, specialmente nei periodi di carestia, è stata fondamentale per le genti degli Appennini dove è nata la professione di castagnatores cioè contadini addetti alla raccolta e alla lavorazione delle castagne. Ancora oggi sopravvivono in tutto l’appennino i tecci, piccole costruzioni di pietra dove venivano posti dei graticci di legno sotto ai quali veniva acceso un fuoco alimentato dalla potatura dei castagni. Man mano che aumentava la raccolta delle castagne, aumentava anche il numero di graticci: l’affumicatura poteva durare anche due mesi. Questo faceva sì che le castagne potessero essere macinate al bisogno. Ricca di fibra, di fosforo e potassio, la castagna è facilmente digeribile e può essere una buona fonte di carboidrati nelle persone intolleranti ai cereali.
LA RICETTA. Minestra di castagne
Ingredienti (4 persone): g. 500 di castagne, 1 costa di sedano, un porro, una carota, una cipolla, sale pepe, g. 15 di olio di oliva extravergine. Fare un brodo vegetale con tutte le verdure. Dopo aver bollito le castagne, sbucciarle e unire la polpa al brodo filtrato. Aggiustare di sale e pepe e servire con un filo di olio extravergine. Buon appetito
Kcal (per porzione): 248,7. Proteine: 5,32 g. Lipidi: 6,107 g; saturi 0.99 g; insaturi 1,23 g; monoinsaturi 3,63 g. Carboidrati: 46,09 g. Fibra: 11,13g.
Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
Il peperoncino rosso è una pianta originaria dell’America centrale. Appartiene alla famiglia delle Solanacee e conta circa 3000 varietà che si differenziano per il grado di piccantezza. Questo viene misurato attraverso la scala di Scoville (dal chimico che l’ha ideata) con un valore da 0 a 10. Il contenuto della capsaicina, responsabile del conferimento del gusto piccante, viene misurato in unità di Scoville (SU) con valori che variano da 0 fino ai 16 milioni (capsaicina pura). Con questa scala è possibile classificare i vari tipi di peperoncino partendo dal meno piccante, peperone comune (SU 0) per arrivare al peperoncino di Cayenna (SU 50.000), fino al famigerato Habanero che ha un valore di 600.000 SU e viene considerato il più piccante al mondo. Studi svolti su popolazioni consumatrici di peperoncino hanno dimostrato i suoi effetti benefici. Infatti i recettori TRPV1, che sono presenti in molti tessuti, una volta attivati dalla capsaicina, possono rivestire un ruolo importante nell’infiammazione, nello stress ossidativo e di conseguenza nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. È stato ampiamente dimostrato come nelle popolazioni consumatrici di peperoncino vi sia una bassa prevalenza di obesità e di diabete di tipo 2.
LA RICETTA. Salsa messicana
Ingredienti: Cipolla bianca g. 100, coriandolo g.15, pomodori maturi g. 320, peperoncini jalapeño g. 50, il succo di un lime, mezzo cucchiaino di zucchero, sale qb. Tagliare la cipolla finemente e aggiungere il succo di lime con un po’ di scorza grattugiata. Tagliare a cubetti i pomodori, unire il coriandolo e i peperoncini senza semi. Aggiungere lo zucchero e il sale quindi mescolare con cura. Lasciare riposare in frigorifero per almeno tre ore, Buon appetito!
Kcal (per porzione g. 60): 19,12. Proteine: 0,60 g. Lipidi: 0,11 g. Carboidrati: 4,35 g. Fibra: 1,13 g.
Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
Dette anche avellana, è il frutto del nocciolo, un albero molto diffuso in Italia dove cresce spontaneamente sia in pianura che in collina. Ne esistono molte varietà: la più pregiata è quella delle Langhe denominata “gentile tonda”. Le nocciole sono ampiamente impiegate in pasticceria nella produzione di torroni, torte, gelati. Ultimamente vengono proposte in molte diete per le loro indubbie qualità: 100 g. di nocciole contengono 13,8 g. di proteine e 64,1 g. di grassi di cui 5,20 g. polinsaturi e 38,62 monoinsaturi. Sono il frutto più ricco di vitamina E e di acido oleico (omega 9), rendendo questo alimento apprezzabile perché in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina E con un’assunzione relativamente modesta. Molteplici studi hanno confermato come una porzione di 30 g. di nocciole possa influenzare positivamente il profilo lipidico. Trials svolti su bambini affetti da ipercolesterolemia omozigote hanno dimostrato una diminuzione del colesterolo LDL e un incremento del rapporto HDL-C/LDL-C . Particolarmente ricche di ferro, zinco, selenio e vitamine del gruppo B, le nocciole rappresentano un buon integratore alimentare con l’unica avvertenza di considerare il notevole valore calorico (655 Kcal per 100g.) e quindi limitarne quantitativamente il consumo.
LA RICETTA. Torrone di nocciole
Ingredienti: 250 g. di nocciole, 250 g. di zucchero semolato. Tostare in forno le nocciole per dieci minuti. In un tegame versare lo zucchero con qualche cucchiaio d’acqua sino a formare un caramello. Unirvi le nocciole e versare il composto su di un foglio di carta da forno. Lasciare raffreddare e tagliare in pezzi. Buon appetito!
Kcal (per porzione g. 50): 315,9. Proteine: 3,45 g. Lipidi: 16,02 g; saturi 1,04 g; insaturi 1,3 g; monoinsaturi 9,65 g. Carboidrati: 27,65 g. Fibra: 2,02 g.
Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio
Il sale comune da cucina è frutto della cristallizzazione di sodio (40%) e di cloro (60%). Facilmente reperibile in natura, si classifica a seconda della provenienza: “salgemma” quello terrestre, “marino” quello che si ricava dal mare. Molti trials clinici hanno evidenziato come l’eccessivo introito giornaliero di sale contribuisca all’insorgenza della ipertensione arteriosa. In specifico hanno dimostrato uno stretto legame tra quantità di sale assunta e danno di organo. Due studi effettuati in Portogallo e in Cina hanno messo in evidenza come una diminuzione di sale porti a una riduzione della pressione arteriosa ripristinando una corretta funzione endoteliale. L’OMS raccomanda un introito giornaliero inferiore a 5 grammi. La diminuzione di sale non solo deve essere effettuata con un attento controllo discrezionale, considerando anche tutti quegli alimenti che ne hanno un’elevata concentrazione. Tra questi i prodotti da forno: biscotti, crackers, grissini, pane, merendine, cereali da prima colazione. Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale mentre in realtà sono una grossa fonte di sodio, soprattutto perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità elevata. Ridurre la quantità di sale non è difficile se la riduzione avviene gradualmente, infatti il nostro palato si adatta facilmente ed è possibile rieducarlo progressivamente a cibi meno salati.
Come comportarsi
1 Non usare mai il sale a tavola.
2 Ridurre al minimo indispensabile il sale nella preparazione e nella cottura dei cibi.
3 Evitare i cibi “trattati” con sale e conservati in scatola o salamoia o essiccati o affumicati